Notícia
“Mantenir els horaris dels àpats ens ajuda a no menjar per avorriment o ansietat"
2020-04-07
A Liderou ens hem sumat a la iniciativa “Gent de l'ou” promoguda per Inprovo i des d’aquest bloc estem entrevistant cada mes un professional del nostre equip o relacionat amb el nostre sector. Aquests dies en els quals la majoria de la població estem confinats a casa, hem pensat que era una bona ocasió per parlar amb una nutricionista i que ens doni alguns consells bàsics per tal de mantenir una bona alimentació i estat anímic, en general, i, també, per descomptat, sobre els beneficis nutricionals de l’ou, en particular.
Parlem amb la Laura Garriga, amb qui hem compartit fogons i taula en més d’una ocasió i amb qui sempre aprenen alguna cosa nova sobre l’ou. Nascuda a la Garrotxa, va estudiar Nutrició Humana i Dietètica a la Universitat de Lleida i actualment treballa al sector de la qualitat i seguretat alimentària d'una empresa del sector, molt arrelat a la comarca de la Garrotxa (Girona), i ho compagina amb el seu consultori de nutrició i dietètica, així com la seva gran passió, la cuina, que podeu seguir al seu instagram @laura.nutridiet.
Quina seria la regla d’or nutricional durant aquesta quarantena?
La regla d’or per mi seria mantenir horaris; sembla una cosa molt senzilla, però quan estàs 24 hores entre les mateixes parets pot no ser-ho tant. Els dietistes no som els únics en fer aquesta recomanació, ja que seguir els mateixos horaris ens ajuda a no perdre la noció del temps, a conciliar més fàcilment la son i, sobretot, a seguir els nostres cicles hormonals naturals. Pel que fa a l’alimentació, si mantenim els horaris dels àpats, ens assegurem que mengem per gana i no per emocions com l’avorriment o l’ansietat.
Com podem introduir els ous a la nostra dieta perquè sigui equilibrada?
Perquè la nostra alimentació sigui equilibrada, hem de tenir en compte que a tots els àpats hi ha d’haver tots els grups d’aliments: hidrats de carboni simples (verdures i fruita), hidrats de carboni complexes (patata, arròs, pasta, pa, farina...), proteïnes (ou, llet, làctic, peix, carn, llegums, tofu...), greixos (ou, llet, làctic, peix, carn, fruits secs...). Això no vol dir que s’ha de menjar de tot, sinó que necessitem menjar tots els tipus de nutrients. Els ous principalment son font de proteïnes per tant poden està presents en tots els àpats del dia.
Sempre diem que l’ou aporta proteïna d’alta qualitat. Què vol dir això exactament i quins beneficis té pel nostre organisme?
Primer m’agradaria posar-nos en situació: l’ou amb la carrega genètica complerta i escalfor és capaç de crear un ésser viu. Màgia! Els ous que nosaltres consumim no tenen la càrrega genètica complerta (hi faltaria l’esperma) però mantenen tots els nutrients necessaris per crear un ésser viu. Els ous, per tant, aporten nutrients essencials amb concentracions elevades. A més, són de fàcil digestió. Que les proteïnes de l’ou siguin d’alta qualitat biològica vol dir que les absorbim pràcticament totes.
Quins altres nutrients dels ous són essencials?
Els ous tenen molts altres micronutrients essencials pel nostre cos: vitamines A, D, E y B12, àcid fòlic, fòsfor, ferro, zinc, seleni i colina, entre d’altres. Com deia, l’ou és un dels aliments més complets, per no dir el que més.
Fa un temps es van posar de moda els súper-aliments i encara no entenc perquè l’ou no hi era inclòs dins aquest grup!
Quins valors nutricionals aporten els ous en les diferents etapes de la vida?
Els ous aporten molts nutrients essencials durant totes les etapes de la vida:
Durant la infància, aporta moltes vitamines i minerals necessaris pel desenvolupament dels teixits i els ossos que implica aquesta etapa de creixement.
Durant l’embaràs no és cert que es necessiti menjar per dos, però si hem de valorar que som dos éssers estirant nutrients d’una mateixa font, per tant es recomanen sempre aliments d’alt valor biològic, per aconseguir un aport més elevat de nutrients. Per posar un exemple, una ració (dos ous mitjans) representen el 35% de la ingesta diària recomanada d’acid fòlic, un nutrient molt important pel desenvolupament del fetus.
Durant la vellesa deixem de menjar carn o en reduïm molt la quantitat, però les nostres necessitats proteiques, en la majoria de casos es veuen augmentades, per tant, introduir ous diàriament és una bona estratègia per combatre la desnutrició que molta de la nostra gent gran pateix, sense saber-ho. A més és de molt fàcil digestió.
Els esportistes després d’un entrenament o competició necessiten recuperar els músculs, la millor recuperació nutricional és ingerir proteïnes (no sucre!). Desprès d’un entrenament o d’una competició, una bona truita és la solució. Com millor absorbim les proteïnes de l’ou és quan aquest és cuit, per tant, que ningú es begui les clares d’ou crues, ¡millor en truita!
Potser durant el confinament hi haurà dies que ens puguem sentir una mica desanimats. Quins nutrients conté l’ou que ens ajudin a compensar aquesta sensació?
Els ous són un bon aliat per pujar l’estat d’ànim: són un aliment ric en triptòfan, un aminoàcid essencial perquè l'organisme fabriqui serotonina, l'anomenada ‘hormona de la felicitat’, que millora el nostre estat d'ànim, i també està relacionat amb la producció de la melatonina, que regula el cicle de la son.
Val a dir que l’alimentació va lligada als sentiments, en moltes ocasions i no ens podem sentir culpables si durant aquets dies de tristesa, impotència... ens venen de gust aliments que normalment no hi pensaríem. Aquets dies de confinament podem aprofitar per cuinar postres o dolços: el dolç és el gust associat a sentiments similars a la tristesa. És necessari que aquests plats portin el màxim de nutrients i no fer-ne quantitats molt grans.
Us deixo la recepta d’un ‘mugcake’ (o pastís a la tassa) de cacau que a mi m’anima molt les tardes que estic una mica més baixa d'ànims!
3 cullerades soperes de farina (integral)
4 cullerades soperes de llet (animal o vegetal)
1 ou
1 cullerada (petita) de canyella “opcional”
1 cullerada (petita) de vainilla “opcional”
1 cullerada sopera de cacau
Pots afegir-hi poma, plàtan, coco rallat, pera...
Posa tots els ingredients a una tassa, barreja tot amb una forquilla, 5 minuts al microones i ¡Bon profit!
Els ous engreixen?
Jo sempre dic que tots els aliments, menys l’aigua, engreixen. Els ous engreixen més que altres aliments? Sí. Engreixen menys que altres aliments? Segur! Però m'agradaria aclarir que no hem de triar els aliments segons si ens poden engreixar més o menys, sino segons el que ens poden aportar a nivell nutricional. No és més saludable la persona que menys pesa sinó la que més ben nodrida està. El pes i la salut no tenen perquè està relacionats. També és important que escolliu coccions que no afegeixin greixos addicionals.
El test dels #EggsLoversLiderou
Quin és el plat amb ous que més li agrada? Sempre que marxo de viatge el primer plat que vull al tornar a casa és una truita de patates. I un dels plats que més trobo a faltar de la meva àvia és la truita de pobre que ens feia.
Ous: per esmorzar, dinar, berenar o sopar? Ui, què n’és de difícil escollir, per mi ¡tots!
Quants ous menja a la setmana? Depèn de la setmana, però diria que uns sis.
Expliqui'ns el seu truc definitiu a la cuina amb ous? Cuinar-los de mil maneres diferents per no avorrir els plats. Però habitualment quan m’he de fer tuppers, la meva solució és trencar un ou en un got mig ple d’aigua i 1 min al microones.
La truita de patates, amb o sense ceba? Amb ceba, ¡sens dubte!
Els ous ferrats, amb ‘puntilla’ o sense? Els ous ferrats, amb el rovell ben sucós!
I la pregunta del milió: què va ser primer, l’ou o la gallina? Uf! que complicat... però en un món tant d’homes diré que la gallina!
